Pełnowartościowy posiłek czyli...

Pełnowartościowy posiłek, czyli jak zdrowo komponować codzienny jadłospis!

Czym jest zbilansowany posiłek? Co powinien zawierać i w jakich proporcjach? Dowiedz się jak tworzyć pełnowartościowe i zdrowe posiłki dla całej rodziny.

Odpowiednio skomponowane posiłki dostarczają wszystkich istotnych składników odżywczych, do codziennego funkcjonowania, a u dzieci także do rozwoju. Pełnowartościowe posiłki są bardziej syte, dzięki czemu mamy mniejszą chęć do podjadania. Wśród składników odżywczych wyróżniamy: białka, tłuszcze i węglowodany. Ważne, aby nasze codziennie pełnowartościowe posiłki zawierały te poszczególne składniki w odpowiednich proporcjach.

Jakie węglowodany wybierać w codziennej diecie?

Węglowodany są najbardziej istotnym i deficytowym źródłem energii dla mięśni i mózgu. Powinny dostarczać około 45-60% energii w diecie. Zalecane są przede wszystkim węglowodany złożone i ich źródła, czyli grube kasze, ryż brązowy, makarony i mąki pełnoziarniste, pieczywo razowe, płatki zbożowe. Najlepiej byłoby unikać oczyszczonych produktów zbożowych – jak biała mąka, chleb, biały ryż, pieczywo tostowe i cukiernicze.

Będąc przy węglowodanach należy wspomnieć o warzywach i owocach. W tym przypadku od zawartości węglowodanów ważniejsza jest jednak kwestia dostarczania witamin i składników mineralnych. Powinny one występować w codziennym jadłospisie w ilości co najmniej 5 porcji dziennie i zajmować połowę talerza przy każdym posiłku.

Na jakie warzywa i owoce stawiać? Jedzmy te, które najbardziej lubimy. Wybierajmy sezonowe latem i wiosną, a zimną korzystajmy z przetworów i mrożonek. Dostępne przez cały rok są gruszki, jabłka, brukiew, brukselka, buraki ćwikłowe, cebula, czosnek, fasola, kapusta biała, marchew, korzeń pietruszki i selera, por i ziemniaki.

Jakie tłuszcze są nam potrzebne?

Tłuszcze pełnią funkcję materiału energetycznego, w organizmie człowieka stanowią stały składnik budulcowy. Są podstawowym rozpuszczalnikiem np. witamin – A, D, E i K. Dzielimy je na tłuszcze nasycone i nienasycone. Te pierwsze powinno się zdecydowanie ograniczać – czyli nadmiaru tłuszczu z mięsa, żółtek i tłustego nabiału. Tłuszcze w diecie powinny stanowić około 25-35%. W codziennej diecie wybierajmy: ryby morskie, siemię lniane, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, oliwę z oliwek, olej rzepakowy i awokado.

Jakie białko powinno znaleźć się w pełnowartościowym posiłku?

Rola białka to budowa, rozbudowa i regeneracja mięśni, kości oraz tkanek. Powinno stanowić w diecie około 15-20%. Białka dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pierwsze z nich to białka o dużej wartości biologicznej, pochodzenia zwierzęcego jak jaja, mleko i jego przetwory, mięso i ryby. Białka o mniejszej wartości biologicznej, czyli niepełnowartościowe, to białka roślinne – nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz nasiona i pestki.

Źródła białka, na których powinna opierać się dieta: chude mięso (np. indyk, kurczak, królik), ryby (np. łosoś, dorsz, tuńczyk), nabiał (np. sery twarogowe, jogurt naturalny, mleko, kefir, maślanka), jaja, strączki oraz ich przetwory.

Przykłady pełnowartościowych posiłków:

- kanapka: pełnoziarniste pieczywo posmarowane pastą z awokado, podane z polędwicą drobiową i pomidorem,
- sałatka: rukola z ogórkiem, rzodkiewką i kabanosami z dodatkiem nasion słonecznika,
- zupa krem z sezonowych warzyw podana z drobiowymi pulpecikami, pestkami dyni i pełnoziarnistymi grzankami,
- plaster pieczonej szynki, kasza gryczana i surówka - kiszona kapusta polana dressingiem z oliwy z oliwek i przypraw.
- szaszłyki z mięsa piersi kurczaka i warzyw podane z domowymi frytkami.

Podsumowanie:

Pełnowartościowy posiłek dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych dla codziennego działania, a w przypadku dzieci wspomaga zdrowy rozwój. W komponowaniu wykorzystajmy źródła białka (mięso, ryby, przetwory mleczne, jaja, strączki), węglowodany (pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, kasze, makarony, ryż) i tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado). Nie zapomnijmy o podstawie naszej diety, czyli warzywach i owocach, które są niezbędne w każdym posiłku, a przy okazji dostarczą szeregu składników mineralnych i witamin.